名曲《Don’t look back in anger》(不要憤怒回首),寄語我們不要凝視過去的失落和憤怒。但回首過去,彷彿是人類的天性和習慣,正如老歌詞「懷緬過去常陶醉,一半樂事,一半令人流淚」濃縮了對過去的百感交集。但當回憶在腦海如影隨形,變成了反芻 / 過分思考(Rumination),對我們的心理有何影響?
過分思考和擔憂是我們對壓力事件的反應,指我們過度反覆思考着困擾的想法和感受,令我們的思維糾纏在同一個難題上,情緒跌入苦惱的思緒漩渦中。常見的想法包括:「為何這件事會發生在我身上?」、「為何我會有這樣的感覺?」、「為何不好的事情不斷發生在我身上?」。
一個外國研究發現,即使所有受訪者一致認為過分思考帶來龐大壞處,當中約80%的受訪者卻同時主觀認為過分思考有至少一個好處,包括提高自我覺察、對抑鬱症的認識,並能解決問題及預防未來可能出現的錯誤。近四成人在過分思考中尋找人生意義,和找出解決問題的方法。研究亦發現,覺察自己經常過分思考的受訪者,整體上更認為它會帶來好處。然而,反覆思考未必一定帶來好處,甚至可以令人感到更無助,更難面對處境,影響日常生活。
有心理學家研究維持過分思考的機制,並發展出HEXAGON。H-EX-A-GO-N指:
Habit development(養成習慣):過分思考在一開始通常是解決問題的思考行為,但逐漸演變成自動化思想習慣,並在情緒低落時出現。
EXecutive control(執行控制): 較弱的執行控制能力會影響工作記憶力、注意力等認知系統,使某些回憶在腦海佔據更多,並習慣在這些回憶裏停留。
Abstract processing(抽象處理): 抽象思考如「為何會發生這件事」,着重思考行為和事件的原因、意義、以及後果;相比專注細節的具體思考如「下一步決定如何處理?」,會帶來相對無益的結果,並影響解決問題的能力。
GOal discrepancies(目標落差):因為事情和預期發展有出入(例如失業、分手等),因而反覆思考,但當反覆思考不能解決問題,甚至發展成習慣,便演變成帶來惡性循環的過份思考。Negative bias(消極偏差):傾向將不明確的資料解讀成負面資訊,會喚起更多消極想法,引發過分思考。
研究發現認知行為治療和靜觀為本治療能有效減少過分思考的出現,並改善抑鬱或焦慮情緒。邀請你成為心導遊+的會員,免費參加我們靜觀為本及針對過份思考的認知行為治療課程,一起鍛煉心理肌肉,成就更強大的自己;平靜的擁抱怒與哀樂,如風來釋放。